10 Makanan yang Akan Membuat Anda Tidur Lelap

Senin, 14 Februari 2011

Apa rahasia untuk mendapatkan tidur 7 – 8 jam yang nyenyak? Anda perlu pergi ke dapur dan menikmati satu atau dua dari 10 daftar makanan di bawah ini. Makanan ini merelaksasi otot yang tegang, menenangkan pikiran dan mengaktifkan hormon untuk membantu Anda tidur yaitu serotonin dan melatonin.

Pisang
Pisang seperti obat tidur alami. Selain mengandung melatonin dan serotonin dalam jumlah kecil, pisang juga mengandung magnesium, bahan yang dapat merangsang relaksasi otot

Teh Chamomile
Teh Chamomile mempunyai efek penenang yang dapat menurunkan stress fisik maupun mental, membuat teh ini minuman yang cocok untuk dikonsumsi sebelum tidur

Susu hangat
Bukan, ini bukan mitos, segelas susu hangat sebelum tidur dapat membantu tidur Anda. Susu mengandung tryptophan, yaitu asam amino yang mempunyai efek sedatif dan kalsium yang membantu otak untuk menggunakan tryptophan.

Madu
Tambahkan madu sedikit di dalam susu atau teh Anda. Gula dapat meningkatkan energi, tetapi dalam jumlah yang sedikit, gula dapat memberitahu otak Anda untuk menurunkan kinerja orexin. Neurotransmiter yang berhubungan dengan kesadaran Anda.

Kentang
Sedikit kentang rebus atau kentang panggang di malam hari tidak akan menaikkan berat badan Anda. Kentang membersihkan asam yang dapat mengganggu kinerja tryptophan di dalam tubuh.

Oatmeal
Oatmeal sebelum tidur adalah jalan tercepat menuju tidur, karena oatmeal merangsang produksi melatonin di dalam tubuh pada malam hari.

Kacang Almond
Almond adalah kacang yang baik bagi kesehatan jantung. Tetapi almond juga dapat membantu tidur Anda karena mengandung tryptophan dan magnesium.

Flaxseed
Flaxseed kaya akan asam omega-3 yang dapat membantu memperbaiki mood Anda. Konsumsi flaxseed ketika Anda sedang mengalami stress atau depresi berat. Tidur Anda akan lebih nyenyak.

Roti Gandum (Whole Wheat Bread)
Sepotong roti gandum dan teh akan merangsang insulin di dalam tubuh Anda, yang berguna untuk membantu kinerja tryptophan untuk bereaksi di otak. Dimana tryptophan akan diubah menjadi serotonin yang memberi tahu otak Anda untuk tidur.

Daging Kalkun
Daging kalkun adalah sumber yang sangat baik untuk tryptophan. Tryptophan bekerja ketika perut Anda kosong dan tidak ketika Anda sangat kenyang. Tetapi 1 sampai 2 potong dari daging kalkun bersama dengan roti gandum pada waktu sore hari akan dapat membantu membuat tidur Anda lebih nyenyak di malam hari.


source : sportindo.com
READ MORE - 10 Makanan yang Akan Membuat Anda Tidur Lelap

Muscle Building

Jumat, 14 Januari 2011

Memiliki tubuh sehat dan ideal yang membuat hidup lebih baik adalah impian sebagian besar orang. Anda baru baca isi panduan ini dan Anda Makin penasaran bagaimana caranya mendapatkan tubuh yang sehat dan ideal. Panduan lengkap dan terstruktur ini membuat Anda semakin dekat dengan tujuan Anda.
Panduan ini berisi tentang sebagian besar informasi yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh idaman Anda mulai dari pengaturan pola makan, olahraga dan suplementasi yang Anda butuhkan untuk membentuk tubuh yang sehat dan ideal.


PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL
Apakah Muscle Building itu?
Muscle building adalah program pembentukan badan untuk menambah massa otot dan berat badan melalui pengaturan pola makan, latihan, istirahat hingga suplementasi yang tepat. Program ini cocok bagi Anda yang ingin menambah berat badan agar tidak terlihat kurus atau ingin menambah massa otot (menebalkan kondisi otot tubuh sekarang ini)

Apakah suplemen itu?
Tubuh membutuhkan asupan nutrisi bisa dari makanan utuh dan suplemen. Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi sebagian kebutuhan tubuh.

Apa kegunaan suplemen di dalam program Muscle Building?
Suplemen dalam program Muscle Building ada yang mengandung protein dan karbo untuk memulihkan dan mengembangkan otot, ada juga yang mengandung creatine untuk meningkatkan tenaga dan stamina pada waktu latihan serta ikut membantu meningkatkan massa otot Anda. Suplemen multi vitamin dan mineral ikut berperan membantu pemenuhan kebutuhan nutrisi tubuh.

Apakah suplemen ini aman digunakan ?
iya, Anda konsumsi suplemen ini sesuai anjuran yang tertera dan suplemen ini aman Anda konsumsi. Apabila Anda memiliki kondisi-kondisi kesehatan tertentu, konsultasikanlah terlebih dahulu pada yang ahli.

Apa itu Ultimate Nutrition?
Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. yang berlokasi di Farmington, CT. United States.
Dalam pembentukan program Muscle Building, Anda perlu memperhatikan 4 poin:
  1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori sehingga massa otot Anda lebih mudah berkembang.
  2. Pola Latihan yang rutin, artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (kaki, punggung, dada dan bahu) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
  3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
  4. Pola Suplemen yang tepat, artinya Anda pilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Muscle Building, sebagian suplemen yang Anda butuhkan adalah Weight Gainer (Isomass Extreme Gainer) dan Creatine Ethyl Esther (Kre Alkalyn)


POLA MAKAN
Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan pembentukan badan baik Muscle Building atau program lainnya. Setelah Anda memahami dan menjalankan program pola makan di bawah ini, Anda akan mulai merasakan manfaatnya sementara Anda memperhatikan aspek lainnya.
Konsep pola makan dari program Muscle Building adalah menambahkan kalori dari jenis makanan yang ideal dan pilihan suplemen cenderung mencari weight gainer yang berkalori cukup tinggi.
Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan ketika Anda sedang menjalankan program Muscle Building.


Contoh pola makan
Sarapan
Snack Pagi
  • 3 lembar roti gandum + 1 buah apel/ jeruk/ pir (optional)
  • 3 sendok makan oatmeal (optional)


Makan Siang
  • 150 – 200 gram dada ayam / ikan / sapi / tahu / tempe / putih telor
  • 80-100 gram beras merah (posisi belum masak)
  • 100 gram sayuran beragam warna
  • 1 butir Daily Complete Formula

Snack Siang

Sebelum Latihan

Sesudah Latihan

Makan Malam
  • 150 gram dada ayam / ikan / sapi / tahu / tempe / putih telor
  • 80-100 gram beras merah (posisi belum masak)
  • 100 gram sayuran
  • 1 butir Daily Complete Formula

Catatan:
  • Makanan yang ideal adalah makanan yang mengandung lemak tak jenuh, karbohidrat kompleks dan protein. Jenis makanan yang mengandung lemak tak jenuh adalah makanan yang pengolahannya menggunakan minyak zaitun atau canola, buah apokat dan kacang-kacangan, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat kompleks nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
  • Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak goreng selain minyak yang disebutkan di atas, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
  • Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
  • Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil, tujuannya untuk meningkatkan metabolisme Anda.
  • Dalam program Muscle Building ini cenderung menggunakan susu protein penambah massa otot dan berat badan (weight gainer) daripada Amino karena tubuh memerlukan jumlah asupan protein dan karbo serta kalori yang cukup tinggi; dapat Anda peroleh dari jenis makanan yang ideal.


SUPLEMENTASI
Suplemen yang diperlukan dalam program ini adalah jenis suplemen Weight Gainer yang memiliki protein, karbohidrat dan kalori yang cukup tinggi untuk menebalkan massa otot kita dan otomatis menambah berat badan.


Berikut contoh suplemen yang bisa dikonsumsi pada Muscle Building:

IsoMassMassive Weight Gainer / Muscle Juice
Meningkatkan berat badan Anda melalui pertambahan otot yang maksimal, cocok untuk Anda yang ingin menebalkan ototnya tanpa tambahan banyak lemak, selain itu IsoMass juga berguna untuk meningkatkan daya tahan dan daya pulih Anda menghadapi intensitas latihan. Anda Konsumsi  IsoMass Extreme Gainer dan Mulai rasakan perubahan yang ada.

Daily Complete Formula
Multivitamin dan multimineral terlengkap yang mengurangi resiko terserang penyakit seperti kanker, stroke, diabetes dan lain-lain, selain itu juga meningkatkan daya tahan dan daya pulih tubuh Anda serta menjaga kesehatan mata, tulang dan kulit, metabolisme dan masih banyak lagi. Rutin konsumsi Daily Complete Formula
membuat Anda merasa makin sehat dan segar dalam aktifitas sehari-harinya.

Beta K
Kombinasi Beta Alanine dan Kre-Alkalyn secara sinergis menyediakan energi, tenaga, stamina dan kekuatan otot yang sangat tinggi bagi Anda
Beta K tidak memerlukan fase loading dan membantu meningkatkan tambahan massa otot Anda.

AdreNOline
Merupakan suplemen nitric oxide yang fungsi utamanya adalah vasodilator, yaitu pelebaran pembuluh darah sehingga memudahkan nutrisi terserap ke badan. Selain itu, AdreNOline juga memberikan ledakan tenaga yang luar biasa saat latihan. Rasakan energi yang berbeda dari sebelumnya setelah Anda konsumi AdreNOline.

Creatine Monohydrate
Merupakan suplemen creatine basic yang berupa bubuk dan kapsul. Fungsi utamanya adalah meningkatkan energi saat latihan apabila dikonsumsi sebelum latihan dan meningkatkan massa otot apabila dikonsumsi setelah latihan. Suplemen ini membutuhkan tahapan loading & maintenance serta off phase. Perkembangan terbaru dari suplemen ini berupa Kre-Alkalyn, Beta K yang sudah tidak memerlukan tahapan loading.

*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda.


POLA LATIHAN MUSCLE BUILDING
Anda tahu kan kalau dalam Muscle Building, semua topik adalah mengenai naikkan massa otot Anda lebih optimal lagi. Jatah set untuk otot besar adalah 9-12 set inti dan untuk otot kecil adalah 6-8 set inti. Terapkan metode failure pada reps yang telah ditetapkan serta gunakan juga metode negative movement.
Negative movement adalah tempo gerakan perlahan pada saat beban turun dan tempo gerakan cepat pada saat beban naik.
Treadmill pada program ini maksimal 2x seminggu untuk menjaga kebugaran dan menstabilkan kadar lemak Anda.


Contoh pola latihan
SENIN
CHEST
Flat Barbell Press 4 set (10, 10, 8, 8)
Incline Barbell Press 3 set (10, 10, 8)
Dumbbell Flies 4 set (12, 12, 10, 10)
Cable Crossover 3 set (12, 12, 10)  
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)


SELASA
BACK

Lat Pull Down 4 set (10, 10, 8, 8)
Seated Cable Row 4 set (10, 10, 8, 8)
Deadlift 4 set (12, 12, 10, 10)
Straight Arm Pull Down 3 set (12, 12, 10) 
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)  
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit


RABU OFF


KAMIS
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set (10, 10, 8, 8)
Side Lateral Raise 3 set (10, 10, 10)
Front Barbell Raise 3 set (10, 10, 10)
Bent Over Lateral Raise 3 set (10, 10, 10)
Barbell Shrug 4 set (12, 10, 10, 8) 
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)


JUMAT 
LEGS
Squat 4 set (12, 12, 10, 10)
Leg Press 3 set (10, 10, 10)
Leg Curl 4 set (12, 12, 10)
Leg Extension 4 set (12, 12, 10)
Standing Calf Raise 4 set (30, 30, 30, 30)
ABDOMINAL
Side Crunch 4 set (20, 20, 20, 20)


SABTU
ARMS
TRICEPS

Skull Crusher 4 set (12, 10, 8, 8)
Reverse Grip Press Down 3 set (10, 10, 8)
BICEPS
Concentration Curl 4 set (12, 10, 8, 8)
Hammer Curl 3 set (10, 10, 8)
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set (20, 20, 20, 20)
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30menit


MINGGU OFF


Catatan:
  • Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda.
  • Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
  • Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya.
  • Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik.
  • Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 – 2 menit.
  • Treadmill di sini untuk jaga tingkat kebugaran Anda dan melatih kardiovaskuler tubuh Anda. Bukan untuk bakar lemak karena Anda sedang program Muscle Building.
Klik here : Muscle Juice Revolution 2006


source : www.sportindo.com
READ MORE - Muscle Building

Six Pack

Rabu, 12 Januari 2011

Anda menginginkan perut six pack tanpa lemak? Bagi banyak orang, mendapatkan perut six pack merupakan suatu proses yang sulit karena membutuhkan dedikasi dan motivasi yang tinggi. Tetapi perut six pack bukan suatu hal yang tidak mungkin. Di bawah ini adalah panduan lengkap untuk mendapatkan perut six pack bagi pemula.

Apakah yang disebut dengan perut six pack?
Perut six pack adalah bentuk otot yang menyerupai susunan enam pak kotak pada bagian perut atau abdominal. Six pack yang dianggap terlihat bagus adalah yang memiliki definisi atau ketajaman yang jelas dan simetris.

Bagaimana mendapatkan perut six pack?
Proses untuk mendapatkan perut six pack sebenarnya mudah. Pertama, kuatkan otot perut Anda dan hilangkan lemak tubuh. Konsepnya mudah, tetapi menjalankannya tidak mudah. Proses ini memerlukan dedikasi, niat, kesabaran serta waktu yang cukup banyak untuk mendapatkan perut six pack. Tetapi hasilnya akan sepadan dengan perjuangan Anda.

Dalam pembentukan program six pack, Anda perlu memperhatikan 4 poin:

1. Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
2. Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
3. Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
4. Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Six Pack, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino atau pun Prostar Whey Protein) pembakar lemak ( Ultra Ripped Fast Acting Formula atau Red Zone)

POLA MAKAN
Nutrisi memainkan peranan penting dalam program six pack. Anda bisa saja memiliki satu set otot perut yang kuat dan besar, tetapi jika otot tertutup oleh lapisan lemak, Anda tidak akan bisa melihatnya. Bagi porsi makan Anda menjadi 5–6 porsi kecil setiap hari untuk mendongkrak metabolisme tubuh. Hentikan makan makanan yang menghambat perkembangan otot six pack seperti nasi putih, pasta, roti putih, permen, es krim, hidangan penutup, fast food, minyak terhidrogenasi, gula dan sirup jagung berfruktosa tinggi.
Konsumsilah makanan yang membantu mencapai tujuan program Anda seperti: oatmeal, olive oil, roti gandum utuh (whole wheat bread), buah-buahan, sayur mayur, kacang-kacangan, putih telur, selai kacang natural, dada ayam, ikan, protein, teh hijau dan air.
Jadilah realistis, Anda tidak mungkin memperoleh tubuh ideal dalam 1–2 hari. Lakukan pembenahan pola makan secara bertahap dan teratur. Dalam program untuk mendapatkan perut six pack, yang Anda inginkan adalah makanan sehat yang cukup. Jika makan terlalu sedikit maka otot akan menyusut. Sedangkan bila makan terlalu banyak maka perut akan tertutup oleh lapisan lemak sehingga perut six pack Anda tidak akan terlihat.

Contoh pola makan
Sarapan

Snack Pagi

Makan Siang
  • 100 gram dada ayam / ikan / sapi
  • 50-80 gram beras merah (posisi belum masak)
  • 100 gram sayuran
  • 1 butir Daily Complete Formula

Snack Siang

Sebelum Latihan

Sesudah Latihan

Makan Malam
  • 100 gram dada ayam / ikan / sapi
  • 100 gram sayuran

Menjelang Tidur


Catatan:
  • Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
  • Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil (garam diet lebih disarankan).
  • Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
  • Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.
  • Prostar Whey Protein bisa digantikan dengan suplemen protein lainnya seperti Super Whey Amino 2000Super Whey Amino 2002 / Super Whey Amino Extreme.


SUPLEMENTASI
Suplementasi yang membantu program Six Pack adalah protein dengan kalori yang rendah dan pembakar lemak serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot.
Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Six Pack:


Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey
Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram.
Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar; sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat.


Ultra Ripped Fast Acting Formula
Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat thermogenic berbentuk kapsul.
Fungsi utamanya adalah untuk menurunkan kadar lemak, menambah tenaga saat latihan, menahan nafsu makan serta membantu menajamkan massa otot.
Yang perlu diperhatikan dari Ultra Ripped Fast Acting Formula adalah suplemen ini mengandung kafein yang cukup tinggi, sehingga ada kontra indikasi bagi mereka yang mempunyai sakit maag akut, hipertensi dan sakit jantung (tidak disarankan mengkonsumsi ini).


Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme
Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg protein. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. Merupakan protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur karena kadar kalorinya yang sangat rendah.
Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Selain itu, amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat.


L-Carnitine
Merupakan suplemen pembakar lemak yang bersifat lipotropic berbentuk tablet dan cairan.
Fungsi utamanya adalah untuk mengubah lemak dalam tubuh menjadi energi saat latihan/beraktifitas. Suplemen ini aman dikonsumsi oleh orang yang punya sakit maag, hipertensi dan sakit jantung, jadi merupakan pilihan bagi mereka yang tidak bisa konsumsi Ultra Ripped Fast Acting Formula.


Daily Complete Formula
Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.
Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.
Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal.
Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda.


Carb Bloc & Fat Bloc
Suplemen pendamping dalam program Six Pack Anda.
Carb Bloc merupakan suplemen dengan bahan White Kidney Bean Extract yang berfungsi untuk mengikat karbohidrat agar kalorinya tidak terserap seluruhnya ke dalam badan melalui makanan yang kita asup
Fat Bloc merupakan suplemen dengan bahan Chitosan atau kulit kerang yang berfungsi untuk mengikat lemak agar kalorinya tidak terserap seluruh ke dalam badan melalui makanan yang kita asup.


Kre-Alkalyne / Beta K
Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot.


*Catatan: Tidak semua suplemen harus digunakan pada contoh pola makan diatas. Pilih kombinasi yang terbaik untuk Anda.


LATIHAN
Dalam menu latihan, yang terpenting adalah rutin dan merata untuk semua otot yang Anda miliki meskipun tujuannya adalah untuk membentuk Six Pack.
Usahakan kurang lebih dalam 1 sesi latihan, otot besar mendapatkan 9-12 set inti dan otot kecil mendapatkan 6-8 set inti. Kemudian urutkan melatih otot besar dulu baru otot kecil, kecuali Anda berlatih 5x seminggu maka bisa Anda pisah-pisah seperti pada contoh di bawah.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah dalam latihan adalah istirahat antar set cukup 1-2 menit. Ini penting sekali agar otot tetap pumping dan mengembang saat latihan. Dengan demikian total waktu yang dihabiskan dalam 1 sesi latihan beban 45-60 menit dah cukup.


Contoh pola latihan
SENIN
CHEST
Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps
Cable Crossover 3 set 10-12reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit


SELASA
BACK
Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
Deadlift 4 set x 10-12reps
Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit


RABU OFF


KAMIS
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps
Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Barbell Shrug 4 set x 10-12res
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit


JUMAT
LEGS
Squat 4 set x 10-12reps
Leg Curl 4 set x 10-12reps
Leg Extension 4 set x 10-12reps
Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Side Crunch 4 set x 15-20reps


SABTU
TRICEPS
Skull Crusher 4 set x 10-12reps
Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
BICEPS
Concentration Curl 4 set x 10-12reps
Hammer Curl 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30menit


MINGGU OFF


Catatan:
  • Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
  • Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu.
  • Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk mengoptimalkan pembakaran lemak.
  • Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
  • Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
  • Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
  • Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.

LATIHAN ABDOMINAL
Latihan abdominal untuk menimbulkan otot perut adalah dengan cara menambah beban pada latihan kita, sehingga otot perut akan terstimulasi untuk tumbuh dan lebih tebal.


Variasi-variasi latihan abdominal baik yang menggunakan alat antara lain:


Variasi-variasi latihan abdominal baik yang tidak menggunakan alat antara lain:



Source : www.sportindo.com
      READ MORE - Six Pack

      Soy Protein

      Senin, 10 Januari 2011

      Susu kedelai merupakan salah satu minuman sehat yang sangat dikenal di tengah-tengah masyarakat kita. Susu kedelai sebenarnya sudah dikenal sejak ratusan tahun silam dan awalnya dikembangkan di Cina yang akhirnya kemudian menyebar ke berbagai daerah di Asia, termasuk di Indonesia. Seiring dengan semakin berkembangnya berbagai penelitian yang dilakukan dan menemukan bahwa susu kedelai memiliki nilai gizi yang sangat tinggi, maka susu kedelai pun mulai semakin populer di masyarakat dan telah mendapatkan tempat sebagai salah satu dari sederet makanan dan minuman sehat yang ada.
      Namun meskipun kedelai memiliki nilai gizi yang sangat baik, pada kenyataannya susu kedelai yang beredar di pasaran saat ini lebih tepat disebut sebagai air perasan kedelai, di mana kandungan nutrisinya sudah banyak yang hilang. Untuk itu Anda harus jeli dalam memilih produk susu kedelai yang baik. Pilihlah ekstrak kedelai murni yang bisa dilihat dari teksturnya yang agak kasar karena berasal dari ekstrak kedelai murni. Para ahli kesehatan juga merekomendasikan untuk memilih produk protein kedelai atau soy protein yang memiliki kemurnian tertinggi yaitu soy protein isolate. Dan salah satu produk soy protein isolate yang baik adalah Soy Protein.

      Soy Protein

       

      Soy Protein dari Ultimate Nutrition merupakan suplemen protein tinggi yang berasal dari kacang kedelai untuk menambah asupan protein yang berasal dari tumbuhan. Soy Protein menawarkan Anda semua manfaat protein berbasis susu dari kacang kedelai yang bebas dari laktosa dan kolesterol, untuk membantu meningkatkan pertumbuhan dan perkembangan massa otot, meningkatkan daya tahan tubuh Anda serta melindungi Anda dari berbagai penyakit seperti jantung, osteoporosis, penyakit ginjal hingga beberapa jenis kanker.
      Soy protein dari Ultimate Nutrition memiliki berbagai kelebihan di antara berbagai produk protein kedelai yang ada. Soy Protein memiliki kandungan protein yang tinggi karena merupakan isolate dari protein kedelai yang sangat murni dan berkualitas tinggi, dan dengan kandungan 20 gram protein per servingnya atau mencapai 83%, Soy Protein akan memasok protein berkualitas bagi tubuh Anda yang sangat penting untuk pertumbuhan, memperbaiki jaringan yang rusak, menjaga daya tahan tubuh dan peranan penting lainnya seperti membantu menurunkan kolesterol jahat dalam tubuh seperti yang ditunjukkan oleh berbagai penelitian klinis. Soy Protein juga bebas kandungan laktosa dan kolesterol sehingga sangat cocok dan aman bagi Anda.


      source : www.sportindo.com articles
      READ MORE - Soy Protein

      IsoMass Xtreme Gainer

      Setiap orang harus tetap termotivasi agar selalu berani melampaui tantangan dan mendorong kemampuan dirinya sampai pada tahap maksimum. Hal ini pun berlaku dalam latihan pembentukan otot, apalagi bagi para hard gainer maupun Anda yang berusaha memaksimalkan perkembangan otot dengan sempurna. Selain melalui latihan yang intensif, terjaminnya pasokan nutrisi yang memadai pun penting untuk pembentukan otot Anda.
      Setelah 10 tahun penelitian, Ultimate Nutrition dengan bangga mempersembahkan IsoMass Xtreme Gainer, suplemen berteknologi masa depan yang didesain dengan formulasi khusus yang terbaik dan terlengkap bagi perkembangan otot Anda secara optimal.

      Kehebatan IsoMass Xtreme Gainer

      Dengan kandungan yang padat nutrisi dengan 65 gram whey protein per serving, 4 tipe glutamine, energi 940 kalori, formulasi 60 bahan terbaik pembangun massa otot, 7 tipe creatine yang bekerja cepat, serta diperkaya beta alanine, norvaline, AAKG, enzim dan lactoferine menjadikan IsoMass Xtreme Gainer sebagai suplemen all in one terbaik untuk Anda yang menginginkan tambahan otot secara maksimal tanpa menambah timbunan lemak.
      Berikut ini adalah manfaat IsoMass Xtreme Gainer bagi Anda:
      • Meningkatkan massa otot Anda secara optimal.
      • Merupakan suplemen all in one dengan manfaat terbaik sehingga Anda tidak perlu lagi menggunakan kombinasi suplemen lainnya.
      • Membantu Anda mencapai goal pembentukan tubuh dengan lebih cepat dengan hasil yang optimal.
      • Meningkatkan berat badan Anda melalui pertambahan otot yang maksimal.
      • Membantu meningkatkan daya tahan dan daya pulih tubuh Anda.
      IsoMass Xtreme Gainer merupakan suplemen terbaik dan terlengkap bagi Anda yang ingin menambah berat badan dan massa otot dengan cepat dan optimal. Dapatkan semua manfaat hebat dari IsoMass Xtreme Gainer dalam berbagai pilihan rasanya yang lezat.


      source : www.sportindo.com articles
      READ MORE - IsoMass Xtreme Gainer

      U got a "pear shape" ?

      Sabtu, 08 Januari 2011

      Coba bayangkan bentuk buah pir. Dan sekarang bentuk buah pir itu adalah bentuk badan kita. Tentu rasanya ada yang belum sempurna. Bagian atas sudah oke, sudah mantap. Tapi tiba dibawahnya masih aja belum "jadi". Risih banget yah ?

      Apa yang harus kita lakukan untuk menghilangkan pear shape and got a guitar shape ?

      1. Olahraga
      Olahraga yang membutuhkan kekuatan kaki tetap harus dilakukan. Misalnya jogging dan skipping. Saya sudah sangat berusaha melakukannya, tapi kenapa masih tidak ada hasil? Saran saya, tetap teruskan usaha Anda. Tidak ada olahraga yang hasilnya sia-sia.

      2. Latihan beban
      Muak dengan olahraga yang sudah lama dilakukan? Kesal hasilnya tidak memuaskan? Mulailah latihan angkat beban. Perlu diingat bahwa walaupun hanya bagian kaki kita yang bermasalah, bagian tubuh yang lain tetap harus kita latih. Jadi, jangan hanya kaki saja yang kita latih saat latihan angkat beban. Jika Anda ingin mendapatkan bentuk tubuh yang ideal dan menurunkan lemak Anda, lakukan latihan beban secara keseluruhan. Berlatih beban disarankan fokus kepada otot-otot besar seperti dada, punggung, pundak dan kaki. Melatih otot besar itu akan membakar lebih banyak kalori sehingga hasilnya adalah lemak tubuh Anda akan semakin berkurang. Bagi wanita, jangan takut "tubuh akan menjadi kekar seperti pria". Karena hormon wanita dengan pria itu berbeda. Jadi sekeras apapun wanita melatih ototnya, tetap tidak akan kekar seperti pria. Latihan beban akan menghasilkan tubuh yang ideal dan akan menghilangkan pear shape.


      3. Pola makan tetap dijaga
      Apakah Anda masih menjalankan pola makan 5-6x sehari? Jika ya, bagus, tetaplah diteruskan. Jika tidak, tanyakan kembali pada diri Anda, bagaimana mau berhasil jika tidak makan sesering mungkin?


      Orang yang memiliki pear shape ini tentu pernah terlintas pertanyaan seperti ini : "perut saya sudah berhasil saya kuruskan, tapi kok paha saya masih gede sih?" Perlu kita ketahui bahwa tubuhlah yang mengatur lemak di bagian manakah yang akan gemuk terlebih dulu, dan sama seperti itu pula tubuh yang akan mengatur lemak manakah yang akan dibakar terlebih dahulu. Tetapi selain daripada itu, ada satu aturan yang perlu kita ketahui yaitu apabila Anda kurus dan kemudian makan banyak dan menjadi gemuk, perhatikanlah urutan Anda menjadi gemuk. Apabila dimulai dari paha, kemudian perut, dan terakhir pipi, maka kalau Anda menguruskan tubuh Anda, urutan tersebut akan dibalik. Yang akan kurus pertama adalah pipi, kemudian perut dan terakhir paha. Hal itu lah yang membedakan tubuh masing-masing individu. Dan itu pulalah yang banyak membuat orang bingung dengan pertanyaan kenapa paha saya masih besar padahal perut saya sudah kurus. Solusinya untuk hal seperti ini adalah teruskanlah usaha Anda, karena tubuh memang mempunyai urut-urutan tersendiri untuk membakar lemak. Setelah lemak di daerah perut berkurang, nantinya tubuh akan mulai mengurangi lemak di daerah paha seperti urutan yang sudah terprogram dalam diri Anda.


      materi referensi : www.dennysantoso.com
      READ MORE - U got a "pear shape" ?

      My Own Diet Method

      Selama ini saya sudah banyak mendapat pengetahuan tentang diet yang tepat dari website Denny Santoso (Founder & CEO of SixReps.com, Ultimate Nutrition Indonesia & UltimateGEAR. Fitness & DIET Expert. Fat Loss Specialist). Tidak semuanya saya lakukan secara perfect, terutama masalah makan. Karena masalah makan tetap ibunda saya yang atur dan saya harus mengikutinya bagaimana pun juga. Berkut ini adalah tips yang saya laksanakan berdasarkan apa yang sudah saya baca di website ko Denny.

      1. Wajib makan 3x sehari.
      Sebenarnya sih dianjurkan makan 5-6x sehari dengan porsi yang sedang (3x makan berat, 3x snack sehat). Tapi apa daya, tidak ada waktu yang cukup. Pulang sekolah sudah jam 3 sore, belum lagi saya harus mengerjakan tugas-tugas dan belajar. Walaupun begitu, makan 3x sehari itu saya tulis WAJIB dalam to-do list saya. Saya yakin banyak juga yang seperti saya, apa lagi yang sedang kuliah.
      a) sarapan.
      Never SKIP this! Sarapan itu adalah sebuah keharusan terutama karena kita akan melakukan aktivitas-aktivitas seharian. Butuh energi bukan? Mengenai sarapan, saya biasanya makan nasi dengan porsi sedang, sepotong ayam tanpa kulit dan sayur. Namun terkadang kalo lagi gak sempet yah harus sempet-sempetin makan oatmeal.
      b) makan siang.
      Makan siang juga dalam porsi sedang (terkadang yah lebih banyak kalo lagi lapar sekali). Makannya tetap harus nasi, daging dan sayur. Daging dan sayur boleh diganti-ganti, tapi kalo dging saya lebih sering gonta-ganti antara daging ayam dan ikan. Ayam saya paling pantang dengan kulitnya, biar bagaimana pun, kulit ayam mengandung banyak minyak dan tidak sehat. Ikan banyak mengandung mineral yang baik untuk tubuh.
      c) makan malam.
      Waktu makan malam porsi nasi saya kurangi sedikit dan daging saya perbanyak. Pada saat tidur kita memerlukan protein yang banyak untuk memperbaiki sel-sel yang rusak.

      2. Tidak makan makanan yang mengandung kadar gula tinggi.
      Dulu muka saya itu bulat, berisi banget pokoknya. Namun sekarang tidak lagi, sudah agak lonjong. Hal ini saya rasakan ketika saya tidak lagi makan gula-gula. Dulu setiap selesai makan, saya pasti lagsung makan yang manis-manis dan gula-gula adalah suatu kewajiban. Tetapi entah kenapa saya mulai bosan dan "nek" dengan yang manis-manis. Semenjak itulah terdapat perubahan awal pada muka bulat saya. Percaya atau tidak, tidak mengkonsumsi makanan yang manis-manis akan mengurangi kemungkinan-kemungkinan bertambah gemuk.

      3. Suka crunching sebelum dan sesudah tidur.
      Sebenarnya yang ini tidak berdasarkan artikel-artikel ko Denny. Tapi karena crunching ini enak dilakukan, saya menjadi terbiasa melakukannya sebelum dan sesudah tidur. Mengenai efeknya? Yang jelas perut saya tidak mudah membesar. Pernah sekali waktu itu 1 minggu tidak saya lakukan. Rasanya benar-benar beda dan perut saya mudah memelar! Ini sih yang saya alamin.

      4. Suka ngemil buah dan sayur kukus.
      Ini saya ikut jejak teman saya. Dia pasti ada membawa bekal yang isinya buah dan sayur kukus. Buahnya kebanyakan apel hijau ataupun apel merah. Sayur kukus dia sering bawa wortel dan kentang. Entah kenapa saya jadi ngiler pada saat liat dia bawa bekal itu. Saya menceritakannya pada ibunda dan meminta untuk disiapin seperti itu juga. Saya ada bawa apel, kentang, wortel, kacang hijau mentah, sayur kol dan terkadang ada dicampur dengan tomat buah. Enak juga bawa bekal seperti itu dari pada ngemil yang tidak-tidak di sekolah.

      5. Minum air putih banyak-banyak
      Jujur, saya paling malas minum air putih dan hanya minum pada saat haus. Padahal wajib minum 2 liter sehari. Aduh banyak sekali 2 liter. Saya sekarang mulai rajin minum air putih, tapi tidak sanggup 2 liter. Mau tau saya termotivasi oleh apa? Kemarin ketemu teman ibunda di tempat senam. Mukanya liciiiin sekali. Tidak ada jerawat sama sekali, padahal dulunya banyak, besar-besar lagi. Dia bilang pake perawatan ini gak cocok, pake itu gak cocok, dia kesal dan mulai minum air putih banyak-banyak. Sebelumnya dia juga malas minum air putih. Setelah itu wajahnya putih dan bersih! Tidak ada jerawat satu pun. Saya juga mau seperti itu tentunya. Kemudian dalam diet, metabolisme akan terhambat jika kita tidak minum air putih banyak-banyak. Kalo metabolisme terhambat, bagaimana lemak mau dibakar?

      6. Olahraga.
      Olahraga tidak banyak yang bisa saya lakukan. Biasanya saya hanya jogging selama 30-45 menit sesudah bangun pagi. Kata ibunda, setelah bangun tidur minum segelas air putih khasiatnya bagus. Yang saya rasakan adalah kesegaran. Jadi dalam jogging jadi lebih bersemangat!

      Saya lakukan itu semua dalam waktu 1 bulan, dan hasilnya ? Taraaaa ~ turun 5kg! 5kg menurut saya udah lumayan, karena saya tidak secara perfect melakukan diet yang dianjurkan oleh ko Denny. Kemudian tubuh pun belum terbentuk karena saya tidak melakukan body-shaping. Tidak ada waktu yang cukup untuk saya. Dan saya juga tidak mengkonsumsi suplemen yang tepat untuk membantu dalam proses diet, dilarang sama ibunda >.<

      Di sini saya ingin mengucapkan terimakasih kepada ko Denny dan merasa sangat beruntung karena menemukan websitenya. Sehingga saya menjadi banyak ilmu dalam diet yang sehat dan menjadi lebih mudah memberikan saran bagi teman-teman yang ingin kurus. Thx a lot!
      READ MORE - My Own Diet Method